Krachttraining voor volleyballers.
Volleybal is een veelzijdige sport waar veel bij komt kijken. Zo is het van belang dat je naast een goede techniek, ook beschikt over een goed coördinatievermogen en explosiviteit, zodat je snel kunt reageren in veranderende spelsituaties.
Hieronder geven we je informatie over hoe je krachttraining kunt inzetten bij volleybal, welke spiergroepen belangrijk zijn om te trainen en welke oefeningen je daarbij kunt uitvoeren.
Hoe kun je krachttraining dan inzetten bij volleybal?
Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. De drie belangrijkste spiergroepen om als volleyballer te trainen zijn de benen, het bovenlichaam en de core ofwel romp.
Benen trainen
Een van de belangrijkste krachtsoorten die je nodig hebt, is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is één van de belangrijkste taken van een volleyballer. Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen. Dit is echter niet zo makkelijk als het lijkt. Er zijn diverse soorten volleyballers. Volleyballers met hele dunnen benen, die hoog kunnen springen, maar ook zwaardere spelers die vanuit hun krachtige benen hoog kunnen springen.
De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo’s weg kunt drukken. De explosiviteit zorgt ervoor dat je deze kracht ook snel kunt benutten binnen dezelfde tijd.
Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken. Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Dit is het moment waarna je als ware als een veer opspringt.
Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen. Daarnaast ontwikkel je kracht, zonder dat dit invloed heeft op de flexibiliteit.
Bovenlichaam trainen
Naast het onderlichaam dien je ook de borst en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training. Je wilt namelijk niet dat de hogere explosiviteit ten kosten gaat van de flexibiliteit.
Core training
Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling. Ook zorgt een goede core stability voor minder blessures.
Oefeningen en materialen
Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen zijn, komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen. Zorg er daarom voor dat je niet direct aan een zware krachttraining begint, maar eerst gaat trainen met een lichter gewicht om de bewegingen goed onder de knie te krijgen.
Plyometrische oefeningen onderlichaam
Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Een variant op de jump squat is de jump lunges. Daarnaast is touwtjespringen een plyometrische oefening die gebruikt kan worden voor het verbeteren van je onderlichaam.
Jump squat 
Jump lunges 
Touwtje springen
Plyometrische oefeningen bovenlichaam
Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen. Denk hierbij aan het voorwaarts of zijdelings gooien of pushen van een medicijnbal.
Clapping push up 
Pull up 
Gooien/pushen medicijnbal
Core stability oefeningen
Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman.
Bruggetje 
Crunches 
Planken 
Superman
Wil je als volleyballer je kracht verbeteren en tijdens de wedstrijden explosiever zijn? Train dan ook op een explosieve manier. Je kunt dit het beste doen door een oefening geheel vanuit stilstand te starten. Belangrijk hierbij is dat je de oefening in basis al onder de knie hebt. Besteed daarom de eerste trainingssessies aan het beheersen van de techniek van deze oefeningen voordat je over gaat op het explosief uitvoeren.
Als volleyballer is het voldoende om te trainen met je eigen lichaamsgewicht, meer heb je vaak niet nodig. Je kunt trainingen zwaarder maken door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens de jump squats of een iets zwaardere slam ball te gebruiken in plaats van een volleybal. Hierdoor kun je ook makkelijk thuis sporten en hoef je niet per se naar een sportschool te gaan.
Bron: Betersport.nl